鈣質長期攝取不足，可能導致骨骼的骨密度下降，有些徵兆可能正是缺鈣的警訊，千萬不要輕忽。營養師表示，如果出現指甲容易破損、皮膚濕疹、抽筋、失眠，甚至是牙周病等牙齦問題，都可能是缺鈣造成，尤其小朋友和更年期女性更要注意。

營養師張家祥表示，缺鈣警訊包括破損或易碎的指甲、骨質疏鬆症或骨質減少、蛀牙或牙周病或鬆軟等牙齦問題、抽筋、失眠、視力模糊、沮喪、皮膚粗糙或乾燥、濕疹等；若放任不管、長期缺鈣，除了容易骨質疏鬆，還會引起抽筋和蛀牙或牙齦發炎，提醒只要出現警訊，就需要更注意自己的鈣攝取。

小朋友成長階段與更年期對鈣質需求很重要，尤其女性又比男性更容易在更年期有骨質疏鬆的風險。

鈣也會幫助身體中肌肉的運動，因此如果缺少鈣的話，肌肉可能會有疼痛、抽筋、痙攣等症狀。

缺鈣對牙齒也會有影響，因為人體中有99％的鈣，是儲存在我們的骨骼與牙齒中，當我們鈣質攝取過少時，身體就會從骨骼與牙齒中吸收鈣，因此容易造成牙齒蛀牙、牙齒脆化、牙齦發炎等問題。

張家祥表示，男性在30歲、女性28歲後，體內的鈣質就以每年0.3～0.5％的速度流失，所以骨本一定要趁早存，國健署建議大家早晚一杯牛奶補充鈣質，至於飲食中的高鈣食物則包括小魚乾，只要100公克就有2213毫克的鈣質，黑芝麻、山粉圓每100公克也有超過1000毫克的鈣質。

此外，奇亞籽、肉桂粉、花椒粉、蝦皮、全脂奶粉、小方豆干、乾酪、咖哩粉、香椿等等也都是高鈣食物；至於蔬菜中，紅莧菜、菠菜、九層塔、芥藍菜、髮菜、小白菜、油菜等，也都含有鈣質。◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

◎ 資料來源／張家祥營養師

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